Wielu z nas, wchodząc na siłownię, zadaje sobie to samo pytanie: ile serii na trening powinienem wykonać, aby osiągnąć zamierzone efekty? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i uniwersalna, ponieważ optymalna liczba serii zależy od wielu czynników, takich jak Twój cel treningowy, staż, a nawet konkretna partia mięśniowa. W tym artykule, jako Aleks Nowicki, podzielę się z Tobą konkretnymi wskazówkami, które pomogą Ci dopasować objętość treningową do Twoich indywidualnych potrzeb i w pełni zoptymalizować plan treningowy.
Ile serii na trening? Klucz do efektywnego planu zależy od Twoich celów i doświadczenia
- Dla wzrostu masy mięśniowej (hipertrofii) zazwyczaj rekomenduje się 10-20 serii roboczych tygodniowo na daną partię mięśniową.
- Duże grupy mięśniowe (np. nogi, plecy) potrzebują większej objętości niż małe (np. biceps, triceps).
- Liczba serii zależy od celu treningowego (masa, siła, rzeźba) oraz poziomu zaawansowania początkujący potrzebują mniej, zaawansowani więcej.
- Rozłożenie tygodniowej objętości na 2 lub więcej treningów danej partii często jest efektywniejsze niż jeden bardzo intensywny trening.
- Kluczowe jest monitorowanie reakcji organizmu i unikanie przetrenowania, które może prowadzić do stagnacji.
Zanim zagłębimy się w konkretne liczby, musimy zrozumieć, czym jest objętość treningowa. W kontekście treningu siłowego, najprościej mówiąc, jest to suma wszystkich serii roboczych wykonanych na daną partię mięśniową w określonym czasie, najczęściej w ciągu tygodnia. To właśnie odpowiednia objętość jest kluczowym bodźcem do stymulowania adaptacji i wzrostu mięśni. Badania i praktyka pokazują, że dla większości osób optymalna tygodniowa objętość dla hipertrofii mieści się w przedziale 10-20 serii roboczych na jedną partię mięśniową.
Warto również rozróżnić "serię roboczą" od serii rozgrzewkowej. Seria robocza to ta, w której używasz ciężaru wystarczająco dużego, aby wywołać zmęczenie mięśniowe i stymulować wzrost. Serie rozgrzewkowe, jak sama nazwa wskazuje, mają na celu przygotowanie mięśni i stawów do pracy, ale nie liczą się do objętości treningowej. Tylko efektywne, wymagające serie, doprowadzające Cię blisko upadku mięśniowego, liczą się w kontekście budowania masy i siły. Moim zdaniem, zbyt duża liczba serii w jednej sesji treningowej na daną partię może być mniej efektywna, a nawet prowadzić do przetrenowania, dlatego tak ważne jest mądre planowanie.
Twój cel treningowy kluczem do ustalenia liczby serii
Pierwszym krokiem do ustalenia optymalnej liczby serii jest zdefiniowanie Twojego głównego celu treningowego. To on w dużej mierze podyktuje, ile pracy musisz włożyć w poszczególne partie mięśniowe.
Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej (hipertrofia), zazwyczaj rekomenduję wykonywanie 3-4 ćwiczeń na partię, po 3-5 serii każde. Daje to łącznie od 9 do 20 serii na daną grupę mięśniową w skali tygodnia. Kluczowa jest tutaj konsekwencja i progresywne przeciążanie, czyli stopniowe zwiększanie ciężaru, liczby powtórzeń lub właśnie liczby serii w miarę adaptacji organizmu. Pamiętaj, że mięśnie potrzebują ciągłego bodźca do wzrostu.
W przypadku treningu na siłę, podejście nieco się zmienia. Tutaj zazwyczaj mamy do czynienia z większą liczbą serii (nawet 5-10), ale mniejszą liczbą powtórzeń (1-5) i oczywiście większym ciężarem. Celem nie jest maksymalne zmęczenie mięśni, lecz adaptacja układu nerwowego do podnoszenia coraz większych obciążeń. Mimo większej liczby serii, całkowita objętość (serii x powtórzeń x ciężar) może być podobna lub nawet mniejsza niż w hipertrofii, ze względu na niską liczbę powtórzeń.
Kiedy mówimy o treningu na rzeźbę (redukcji tkanki tłuszczowej), często pojawia się mit, że należy drastycznie zwiększać liczbę serii i powtórzeń, jednocześnie obniżając ciężar. To błąd! W rzeczywistości objętość treningowa powinna być zbliżona do treningu na masę. Kluczowe jest utrzymanie wypracowanych mięśni w warunkach deficytu kalorycznego. Moim zdaniem, utrzymanie intensywności treningu, czyli ciężarów, jest ważniejsze niż bezmyślne dodawanie serii. Mięśnie potrzebują silnego bodźca, aby nie zaniknąć w trakcie redukcji.
Dopasuj objętość do swojego stażu treningowego: od nowicjusza do weterana
Twój poziom zaawansowania ma ogromne znaczenie przy planowaniu liczby serii. Początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani sportowcy reagują na trening w różny sposób.
Dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, mniej znaczy więcej. Ich mięśnie są bardzo wrażliwe na bodźce, więc nawet niska objętość treningowa przyniesie spektakularne efekty. Zazwyczaj rekomenduję wykonywanie 3-4 serii na duże partie mięśniowe (np. nogi, plecy, klatka piersiowa) i 2-3 serii na małe partie (np. biceps, triceps) w ramach treningu FBW (Full Body Workout), wykonywanego 3 razy w tygodniu. Daje to łącznie około 9-12 serii tygodniowo na duże partie i 6-9 na małe. Na tym etapie najważniejsza jest nauka prawidłowej techniki i budowanie solidnych fundamentów.
Kiedy stajesz się średniozaawansowany, Twoje ciało adaptuje się do początkowych bodźców, a progres może zwolnić. To moment, aby mądrze zwiększyć liczbę serii, aby przełamać stagnację. Wciąż powinieneś mieścić się w optymalnym zakresie 10-20 serii tygodniowo na partię, ale możesz zacząć zbliżać się do górnej granicy. Pamiętaj, że progresja powinna być przemyślana i stopniowa, a nie polegać jedynie na dodawaniu kolejnych serii bez celu. Skup się na jakości, a nie tylko na ilości.
Osoby zaawansowane, które trenują od lat, potrzebują znacznie większych bodźców, aby stymulować dalszy wzrost. Ich mięśnie są już bardzo zaadaptowane, więc objętość może wzrosnąć do 16-20, a nawet ponad 20 serii tygodniowo na partię. Często tak duża objętość jest rozkładana na kilka jednostek treningowych w tygodniu, aby zapewnić odpowiednią regenerację i utrzymać jakość każdej serii. Należy jednak pamiętać o ryzyku malejących korzyści w pewnym momencie dodawanie kolejnych serii nie przynosi już lepszych efektów, a jedynie zwiększa ryzyko przetrenowania. Regeneracja staje się wtedy absolutnie kluczowa.
Różnicowanie serii dla poszczególnych partii ciała: nie wszystkie mięśnie są równe
Nie wszystkie mięśnie w naszym ciele są takie same, dlatego nie możemy traktować ich identycznie pod względem objętości treningowej. Duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, plecy czy klatka piersiowa, składają się z wielu mniejszych mięśni i są zaangażowane w złożone ruchy wielostawowe. Z tego powodu wymagają i tolerują większą objętość treningową, np. 12-20 serii tygodniowo. Ich rozmiar i zdolność do generowania dużej siły sprawiają, że potrzebują więcej pracy, aby otrzymać wystarczający bodziec do wzrostu.
Z drugiej strony, małe grupy mięśniowe, takie jak biceps, triceps czy barki, potrzebują zazwyczaj mniejszej objętości, w granicach 6-12 serii tygodniowo. Dzieje się tak dlatego, że często są one stymulowane pośrednio podczas ćwiczeń na duże grupy. Na przykład, triceps intensywnie pracuje podczas wyciskania na klatkę piersiową, a biceps podczas wiosłowania czy podciągania. Nadmierna, bezpośrednia praca nad tymi partiami może prowadzić do ich przetrenowania, dlatego zawsze uczulam, aby zachować umiar.
Warto również zwrócić uwagę na mięśnie, które pracują "przy okazji" głównych ćwiczeń. Jak wspomniałem, triceps jest mocno angażowany w wyciskaniu, a tylny akton barków w wiosłowaniu. W wielu przypadkach, jeśli Twoje ćwiczenia wielostawowe są wystarczająco intensywne i objętościowe, dodatkowy, bezpośredni trening tych partii nie jest konieczny lub może być ograniczony do minimalnej liczby serii. Zawsze analizuj swój plan treningowy pod kątem synergistycznej pracy mięśni, aby uniknąć niepotrzebnego obciążania i zapewnić optymalną regenerację.
Tygodniowa objętość a pojedynczy trening: jak rozłożyć serie na cały tydzień?
Wiedza o tygodniowej objętości to jedno, ale kluczowe jest również to, jak rozłożysz te serie na poszczególne dni treningowe. Różne systemy treningowe, takie jak FBW (Full Body Workout), Split czy Push/Pull, mają odmienne podejścia do tego zagadnienia.
W FBW, gdzie trenujesz całe ciało na każdej sesji, charakteryzuje się mniejszą liczbą serii na daną partię mięśniową w pojedynczej sesji, ale za to większą częstotliwością (np. 3 razy w tygodniu). Natomiast w systemie Split, gdzie dzielisz ciało na partie i trenujesz każdą z nich raz w tygodniu, masz większą liczbę serii na daną partię w pojedynczej sesji, ale mniejszą częstotliwość. Systemy takie jak Push/Pull stanowią coś pomiędzy, łącząc zalety obu podejść.
Coraz więcej badań i doświadczeń praktyków wskazuje, że dla hipertrofii trenowanie danej partii mięśniowej częściej niż raz w tygodniu jest często skuteczniejsze. Zamiast wykonywać jeden bardzo intensywny trening z dużą objętością (np. 12-16 serii na partię), lepsze efekty można osiągnąć, rozkładając tę samą tygodniową objętość na dwa treningi (np. po 6-8 serii na sesję). Daje to mięśniom częstszy bodziec do wzrostu i pozwala na lepszą regenerację między sesjami, co przekłada się na wyższą jakość każdej serii.
Słuchaj swojego ciała: znajdź swój indywidualny "złoty środek"
Nawet najbardziej precyzyjne wytyczne dotyczące liczby serii to tylko punkt wyjścia. Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać plan do jego reakcji. Przekraczanie zdolności regeneracyjnych organizmu poprzez zbyt dużą objętość treningową to prosta droga do przetrenowania, które jest kontrproduktywne i może prowadzić do stagnacji, a nawet regresu.
Oto kilka "czerwonych flag" syndromu przetrenowania, na które powinieneś zwrócić uwagę:
- Stagnacja lub regres w wynikach: Pomimo ciężkich treningów, nie notujesz postępów lub Twoje wyniki spadają.
- Chroniczne zmęczenie: Uczucie wyczerpania, które nie mija nawet po odpoczynku.
- Spadek nastroju i motywacji: Brak chęci do treningu, drażliwość, apatia.
- Problemy ze snem: Trudności z zasypianiem, płytki sen, budzenie się w nocy.
- Bóle stawów i mięśni: Uporczywe dolegliwości, które nie są typowymi zakwasami.
- Częste infekcje: Osłabienie układu odpornościowego.
Aby ocenić, czy obecna liczba serii jest dla Ciebie efektywna, proponuję proste metody monitorowania progresu. Zapisuj ciężary, liczbę powtórzeń, a także subiektywne samopoczucie po treningu. Jeśli przez kilka tygodni notujesz stały progres, oznacza to, że objętość jest odpowiednia. Jeśli natomiast pojawiają się wspomniane wcześniej objawy przetrenowania lub stagnacja, to znak, że należy zmodyfikować objętość być może ją zmniejszyć lub zmienić sposób jej rozłożenia.
W dłuższej perspektywie, aby unikać stagnacji i promować długoterminowy progres, warto wprowadzić do swojego planu koncepcję cyklicznych zmian objętości treningowej, czyli periodyzację. Oznacza to, że nie trenujesz zawsze z tą samą liczbą serii. Możesz mieć okresy o większej intensywności i mniejszej objętości, przeplatane okresami o mniejszej intensywności, ale większej objętości. Takie zmienność, w połączeniu z regularnymi deloadami (okresami celowego zmniejszenia objętości i/lub intensywności), pozwala organizmowi na pełną regenerację i przygotowanie do kolejnych, cięższych cykli treningowych.
